Повысить активность мозга во время экзаменов поможет специальная диета
Для студентов во время сессии то, что они едят, может быть столь же важным, как то, что они изучают. Правильное питание имеет большое значение в любое время года, но особенно во время экзамена, когда ваш мозг и тело находятся под влиянием сильного стресса. Советы по правильному питанию дает известный ирландский диетолог и шеф-повар Розанна Стивенс.
Правильная диета и физические упражнения смогут дать вам энергию и улучшить вашу умственную активность, в то время как плохое питание сделает вас вялым и нервным.
Чтобы помочь выбрать наилучшие продукты питания и понять важность того, чем стоит питаться и что нужно сократить в своей диете, Розанна Стивенс дает краткий курс биологии мозга. Она также предлагает несколько легко доступных продуктов, которые известны и доступны, их легко приготовить и они не взорвут ваш продуктовый бюджет.
Краткий курс биологии мозга: сахар – «американские горки»
Наш мозг невероятный орган, который контролирует каждую мысль, движение и ощущение каждую секунду каждого дня. Независимо бодрствуем мы или спим. Это делает наш мозг наиболее нуждающимся в энергии органом в нашем организме, при весе всего 2 процента от всей массы тела, он потребляет более 20 процентов от потребленных калорий.
Мы знаем, что наша пища может влиять на состояние нашего тела. Но то, чем мы питаемся, также влияет на наше настроение, энергию мозга, нашу память и даже нашу стрессоустойчивость, на способность решать сложные проблемы или простые повседневные задачи. Особенно это важно во время интенсивного умственного напряжения, например время экзаменов у школьников и студентов.
Мозг для своей стабильной и эффективной работы требует постоянного, стабильного снабжения глюкозой. Глюкоза является основным строительным блоком углеводов. Нейроны не содержат в своей основе сахар, как другие клетки, поэтому они всегда голодны. Мы получаем топливо для мозга из углеводов, во время еды, например, из фруктов, овощей и зерновых. Мозг может работать на сахарах, но это не значит, что для питания мозга достаточно съесть сладкую низкокачественную пищу. Рафинированный сахар в пище или газированных напитках может привести к чрезмерно высокому уровню глюкозы в крови или скачкам сахара в крови, привести к повреждению клеток по всему организму, в том числе и клеток головного мозга, и может буквально заставить голодать наших нейронов.
Инсулин является гормоном, который стимулирует клетки поглощать и хранить глюкозу. Как только глюкоза поступает в кровь из пищеварительного тракта, поджелудочная железа вырабатывает нужное количество инсулина, чтобы сохранять уровень сахара в крови под контролем. Но когда мы потребляем рафинированный сахар, уровень глюкозы поднимется слишком высоко слишком быстро для организма, чтобы можно было управлять им в обычном порядке. Наш организм и поджелудочная железа начинают работать быстрее для того, чтобы попытаться сбалансировать этот опасно высокий уровень сахара в крови.
Иногда этих чрезвычайных мер для снижения опасно высокого уровня сахара в крови оказывается не достаточно, и тогда наш организм бывает вынужден очень резко реагировать на это. Вот почему так много людей испытывают спад вскоре после подъема, который обеспечивается потреблением сладкой рафинированной пищи. Сначала мы слишком насыщаем нашу систему топливом, и она чувствует себя хорошо, но потом наш организм должен избавиться от избытка топлива и уровень глюкозы падает значительно ниже нормального. Так как наши нейроны не могут хранить глюкозу, как другие клетки, они голодают в течение этого спада. Это заставляет мозг поглощать глюкозу из близлежащих жидкостей, когда и этого не хватает, то он становится вялым, так как вынужден работать на низком уровне глюкозы.
Наша память и внимание страдают во время этих падений уровня глюкозы, а во время скачков сахара в крови постоянно гибнут наши нейронами. Съесть три шоколадки подряд — это большой ущерб для вас, так что пусть эта информация станет звонком для пробуждения!
Здоровые жиры
Здоровые жиры являются жизненно важными для оптимального функционирования мозга. Наш мозг состоит из 60 процентов жира, низкий уровень жиров в продуктах питания может способствовать депрессии, болезни Альцгеймера, деменции и трудностям в обучении. Выбирайте хорошие, здоровые жиры, такие как те, что есть в семенах, орехах, рыбе, кокосе и авокадо.
Они содержат насыщенные жирные кислоты — Омега 3 и Омега 6, которые нам нужны для здоровья, наряду с ненасыщенными жирными кислотами, которые также являются полезными.
Насыщенные жиры следует использовать в умеренных количествах, но все-таки они могут быть частью здоровой диеты, особенно кокосовое масло, употребление которого оказывает влияние на повышение хорошего холестерина, способствует потере веса и борьбе с болезнями головного мозга. Потребление транс-жиров, содержащихся в гидрогенизированных растительных маслах, необходимо сократить или избегать совсем. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, повреждают сердце и мозг, вызывают болезни сердца, ожирение и диабет. Вместо их использования, лучше добавлять в рацион рыбу и полезные растительные продукты, которые улучшают работу мозга, настроение и память.
Лучшие продукты для питания мозга
Авокадо
Этот маслянистый фрукт считается одним из лучших продуктов для питания мозга, он содержит мононенасыщенных жиры, которые улучшают кровоснабжение головного мозга, в результате чего повышается поступление кислорода и жизненно важных питательных веществ.
Жирные кислоты Омега 3 и витамин Е защищают мозг от повреждения свободными радикалами. Благодаря запасам фолиевой кислоты, авокадо поддерживает нервную систему в стрессовых ситуациях. Также включение авокадо в рацион способствует снижению риска возникновения инсульта. От четверти до половины авокадо в день достаточно, чтобы обеспечить его полезное действие.
Ягоды
Чернику можно назвать антиоксидантные электростанцией, она защищает мозг от окислительного повреждения и стресса, которые приводят к преждевременному старению, болезни Альцгеймера и деменции.
Флавоноиды черники также способствуют укреплению связей между нейронами, улучшая память, способность к обучению и другие когнитивные функции, в том числе способность к рассуждению и принятию решений, понятливость и математические способности.
Замороженные ягоды черники станут отличной добавкой для коктейлей, они сохранят напиток охлажденным и добавят приятный вкус.
Среди других ягоды полезных для мозга стоит выделить такие, как и ежевика, асаи и ягоды годжи. Ягоды асаи как и годжи стали популярными у поклонников здорового питания не так давно.
Ягоды годжи имеют высокие антиоксидантные свойства, богаты минералами, аминокислотами, бета-каротином и витаминами, также в них содержатся необходимые для организма жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в ягодах асаи, улучшают функционирование нервной системы и головного мозга, а витамин В3, который в них присутствует, — для человеческого мозга тоже, что кальций для костей.
Брокколи
Капуста брокколи является полезным овощем для всего организма. Она богата кальцием, витамином С, витаминами группы В, бета-каротином, железом, растительными волокнами и витамином К. Эти питательные вещества защищают от свободных радикалов, способствуют улучшению кровообращения и удалению тяжелых металлов, которые могут повредить мозг.
Витамин К, как известно, повышает познавательную функцию и улучшить мыслительные способности.
Если вы совсем не любите брокколи, другие овощи из семейства крестоцветных, такие как капуста также обладают полезными свойствами. Например, добавьте в свой рацион салат из шинкованной капусты с
Темный шоколад
Интенсивная концентрация и стрес могут способствовать повышению тяги студентов к сладостям больше, чем обычно. Для того, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови и связанные с ними неприятности, выберите темный шоколад с высоким водержанием какао и низким содержанием сахара. Это позволит удовлетворить эту сладкую тягу и получить антиоксиданты и повышение настроения одновременно.
Флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, улучшают функцию кровеносных сосудов, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции и память. Шоколад повышает настроение, может облегчить боль и содержит много антиоксидантов.
Орехи
Орехи, особенно грецкие, бразильские и миндаль, чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Они являются отличными источниками жирных кислот Омега 3 и Омега 6, витамина В6 и витамина Е.
Витамин Е, как было доказано, используется для профилактики многих форм деменции, защищая мозг от воздействия свободных радикалов, улучшает умственные способности. Орехи можно использовать самостоятельно в качестве отличного перекуса, также вы можете попробовать приготовить свое собственное ореховое масло в кухонном комбайне.
Овес
Все цельнозерновые продукты полезны и упоминаются позже, но овсяная крупа заслужила целый самостоятельный раздел. Блюда из овса являются идеальным выбором для завтрака, поскольку они являются сложными углеводами, полны растительных волокон, которые снабжают организм энергией.
Овес содержит витамины группы В, которые являются первой линией обороны в защите нервной системы от стресса. Дополнительные витамины также очень эффективны в качестве повышения энергии. Из измельченной нерафинированной овсяной крупы получится наиболее полезная каша, которая даст вам больше энергии, но и обычные овсяные хлопья также превосходны.
Жирная рыба
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут быть произведены в организме и должны быть получены с помощью питания.
Наиболее эффективные жирные килоты омега 3 встречаются в природе в жирной рыбе, как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Хорошие растительными источниками этих кислот являются льняное масло, семена чиа, тыквенные семечки, грецкие орехи и соевые бобы.
НЖК способствуют хорошему функционированию мозга, сердца, суставов и общему самочувствию. Жирная рыба содержит EPA и DHA в готовом виде, что позволяет организму легко их использовать.
К жирной рыбе, богатой НЖК, относят лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины.
Низкий уровень DHA в рационе повышает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
Тыквенные семечки
Просто горсть тыквенных семечек в день — это все, что вам нужно, чтобы получить рекомендуемое ежедневное количество цинка, который необходим для укрепления памяти и мышления. Цинк также помогает укрепить вашу иммунную систему, что очень важно во время сезона экзамена, когда простуда или грипп, могут действительно помешать вашей производительности.
Семена подсолнечника и другие семена, например тыквы, содержат богатую смесь белков, жирных кислот омега, и витамины группы B. Эти семена также содержат триптофан, который в мозгу превращается в серотонин, чтобы повысить настроение и бороться с депрессией и стрессом.
Розмарин
Аромат розмарина используется в ароматерапии для улучшения памяти и когнитивной функции. Розмарин улучшает приток крови к мозгу, поднимает настроение и действует как антиоксидант. Розмарин также является мощным детоксикантом, борется с раком, повышает энергию и борется со старением кожи. Можно выращивать розмарин дома в горшке, и использовать его для приготовления пищи и украшения интерьера.
Цельно-зерновые продукты
Как и все, что есть в нашем организме, мозг не может работать без энергии. Как мы уже упоминали, мозг для работы использует глюкозу. Наша способность концентрироваться и сосредотачиваться зависит от стабильных поставок глюкозы к мозгу с помощью кровообращения.
Цельно-зерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, это означает, что они медленно поставляют глюкозу в кровоток и поддерживают вас умственно в течение дня. Выбирайте нерафинированные «коричневые» цельно-зерновые продукты, такие как, пшеничные отруби, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис, коричневые макароны. Используйте другие зерновые, такие как лебеда, греча и просо для разнообразия.
Необработанные цельно-зерновые продукты, как правило, содержат много витаминов группы В, которые дают нам энергию и питают нервную систему.
Завтраки для мозга
После нескольких часов сна ваш огранизм нуждается в дозаправке. То, что вы выберете на завтрак, на самом деле задает вам настрой на весь день. Выберите сложный углеводы и добавьте здоровые жиры, фрукты и белок (протеин) для полноценного питания.
Для наиболее питательного завтрака приготовьте овсянку из необработанной крупы и подавайте ее с бананами, ягодами черники и семенами льна. Также можно добавить в кашу ягоды годжи.
Сварите овсяную кашу с небольшим количеством корицы и посыпьте ягодами и орехами по своему вкусу.
Приготовьте мюсли путем замачивания овсяных хлопьев в молоке или яблочном соке в течение 20 минут и ешьте со свежими фруктами, орехами и семенами.
Сделайте фруктовый коктейль, размяв один банан, две столовые ложки орехового масла и добавив молоко или безлактозное молоко до консистенции, которую вы любите.
Домашние овсяные оладьи с корицей, сушеными фруктовыми косточками и орехами.
Греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и семенами или мюсли.
Домашние бобы или запеченные бобы с низким содержанием сахара на гренках из темного хлеба.
Омлет с богатыми омега 3 кислотами яиц с копченым лососем и приготовленной на пару спаржей.
Омлет с богатыми омега 3 кислотами яйцами со шпинатом и сыром фета.
Гречневые блины с ветчиной и тертым сыром.
Полезные закуски для ясности ума
Еда понемногу и часто — это отличная стратегия для поддержания уровня энергии и постоянного притока глюкозы в мозг.
Стремитесь к трехразовому питанию с закуской в середине утра и середине дня, и небольшим перекусом за один-два часа до того. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови во время сна, предотвращая ранние утренние приступы бессонницы и паники.
Комбинируйте фрукты, овощи и сложные углеводы со здоровыми жирами и белками.
Свежее яблоко нарежьте ломтиками и обмакните в 1-2 столовые ложки орехового масла.
Несколько овсяных лепешек намазанных ореховым маслом и небольшим количеством меда.
Ржаной или цельнозерновой хрустящий хлебец намажьте творогом (творожным сыром) с нарезанными помидорами и зеленым луком или базиликом. Немного семян, смешанных с изюмом.
Небольшая горстка орехов макадамии, сушеной клюквы и кусочков темного шоколада.
Попкорн посыпать морской солью и паприкой с горсткой орехов кешью.
Чашка овощного супа с небольшим количеством тостов (гренок) из темного хлеба.
Тарелка нарезанной сырой моркови, бобов (гороха), огурцов, кукурузы и перца, подается с хумусом или бобовым соусом
Завернутый в цельнозерновую лепешку (хлеб) хумус и тертая морковь.
Вареная свекла, посыпанная раскрошенным сыром фета и тыквенными семечками.
Вода — ваш новый лучший друг
Когда речь идет о производительности мозга и стрессах, часто забывают про адекватное потребление жидкости.
Мы должны потреблять не менее 1,5 до двух литров жидкости в день, чтобы сохранять правильный баланс жидкости (избежать обезвоживания). Обезвоживание может сделать вас вялыми, раздражительными и усталыми. Хуже всего то, что это влияет на вашу сосредоточенность, что может затруднить вам учебу и работу в полную силу.
Во время учебы держите в пределах досягаемости стакан воды, разбавленного фруктового сока или травяного чая и носите с собой все время бутылку воды.
Газированные напитки — это чистый сахар и яд для вашего мозга, поэтому попробуйте фруктовые чаи или приготовьте свой собственный холодный чай вместо этого. Напитки с кофеином зачастую пользуются большим спросом у студентов для того, чтобы лечь спать позже и учиться дольше. Рекомендуем перед экзаменами уменьшить потребление напитков, содержащих кофеин, таких как чай, кофе и кола, поскольку они могут выступать в качестве мягкого мочегонного средства. Это заставляет организм терять жидкость и увеличивает потребность в использовании туалета, а это не очень хорошо во время экзамена.
Хотя некоторые исследования показывают, что небольшое количество кофе может привести нас в состояние боевой готовности, другие исследования показывают, что прием избыточного кофеина может нарушить уровень сахара в крови, что влияет на ваш уровень сосредоточенности. Кофеин также будет нарушать ваш режим сна, поэтому сократите его употребление до 1-2 чашек в день и не позже 4 часов дня.
Все рецепты взяты из поваренных книг Розанны Стивенс.
29.05.2014, 5721 просмотр.