Киноа, семена чиа и древние злаки это здоровая альтернатива обработанной пище
Древние злаки и семена, употреблявшиеся в пищу веками, а затем вытесненные пшеницей, выращиваемой повсеместно, теперь восстанавливают популярность в качестве здоровой альтернативы.
Хотя цельные зерна являются полезным продуктом и их связывают с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения, современная пшеница, даже будучи неочищенной, может приносить проблемы некоторым людям.
Современная пшеница, выведенная для достижения высоких урожаев, содержит высокий уровень глютена, который у многих вызывает проблемы со здоровьем. Увеличенный уровень глиадина, одной из составляющих глютена, является оборотной стороной выведения новых сортов пшеницы для увеличения массового производства, и вносит свой вклад в хронические воспаления.
В противоположность этому древние злаки почти не подвергались селекции, обычно не обрабатываются, и предлагают нам широкий ассортимент полезных питательных веществ.
Добавление древних злаков в рацион будет способствовать разнообразию вкуса и структуры ваших блюд, а также увеличит количество содержащихся в них питательных веществ. И все же ни один из этих злаков нельзя назвать суперпищей. Лучшим решением будет использовать их все или те, что больше понравятся по вкусу.
Некоторые, но не все, древние злаки естественным образом не содержат глютена. Иногда они появляются в сетевых супермаркетах, но чаще всего доступны в магазинах здоровой пищи и через Интернет.
Амарант (не содержит глютена)
Амарант, который высоко ценили древние ацтеки как «супер-злак», имеет землистый ореховый вкус. Он содержит до 14 процентов протеина, аминокислоту лизин и является хорошим источником волокон, магния и железа. Исследования показывают, что амарант может снизить уровень холестерина. Амарант содержит сквален, который попадая в организм, способствует насыщению клеток кислородом и препятствует преждевременному старению. Кроме того у сквалена еще много других полезных свойств: он повышает иммунитет, борется со свободными радикалами, нормализует гормональный фон и препятствует образованию опухолей.
Из зерен амаранта можно сделать попкорн, для этого поджарьте их на сковороде, пока они не начнут лопаться, и ешьте как хлопья с молоком. Отваренную крупу амаранта можно добавлять в салаты и гарниры. Амарантовую муку рекомендуют добавлять в выпечку или другие блюда.
Семена чиа (не содержат глютен)
Не смотря на то, что чиа, с технической точки зрения это семена, они являются популярной альтернативой зерновым. Семена чиа имеют уникальный состав, они богаты белками, жирными кислотами aльфа-линоленовой и омега 3, волокнами, антиоксидантами, разнообразными витаминами и минералами, включая кальций, калий, фосфор, цинк, магний и медь. При этом они содержат минимум углеводов. При контакте семян чиа с жидкостью образуется гель, который замедляет процесс переработки пищи в организме, обеспечивает постепенное всасывание полезных веществ и замедляет преобразование углеводов в сахар, что особенно важно для людей с диабетом.
Многими исследованиями было показано, что семена чиа улучшают пищеварение, помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина в крови. Эти семена содержат много клетчатки и увеличиваются в несколько раз, впитывая воду, поэтому чувство насыщения происходит быстрее, что помогает контролировать аппетит иибавиться от лишнего веса.
Замочите 2 столовых ложки семян чиа в 1 чашке воды на 15 минут, чтобы сделать гель, который можно попробовать в качестве пудинга или добавить в соусы, заправку салата и другие блюда, или использовать как полезный загуститель.
Киноа (не содержит глютен)
Киноа, как и чиа, - это псевдозерновая культура, но она также стала популярной альтернативой зерну, и ее можно найти в безглютеновых макаронах и других готовых продуктах. Она содержит все существенные аминокислоты, которые необходимы нашему организму, богата волокнами и минералами, фолиевой кислотой, здоровыми жирами и противовоспалительными питательными веществами.
Крупа киноа очень популярна в качестве основы для салата, но может также быть использована в качестве гарнира, будучи приправлена травами или смешана с овощами, хлопья из киноа подойдут для завтрака. Киноа очень просто готовится и имеет приятный не очень яркий вкус, поэтому ее можно использовать в разных блюдах. Многие шеф-повара готовят интересные блюда на основе киноа, которые получаются не только полезными, но и вкусными.
Камут или хорасанская пшеница (содержит глютен).
Древняя разновидность пшеницы, камут содержит больше протеина, чем обычная пшеница и является питательным источником волокон, магния, железа, селена и цинка. Впервые зерна этой пшеницы были обнаружены в гробнице фараона в Египте, будучи посаженными, они дали всходы и получили египетское название камут. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Лечебного Питания, обнаружило, что камут помогает сократить уровень холестерина, сахара в крови и степень хронического воспаления.
Камут имеет ореховый вкус, его зерна, которые вдвое крупнее пшеничных и очень быстро готовятся, сохраняют свою структуру при готовке, что делает их хорошей добавкой в супы, тушеное мясо, салаты, плов, или гарнир вместо риса. Муку из камута добавляют в выпечку.
Спельта (содержит глютен)
Спельта — это разновидность полбяной пшеницы с ломким колосом и зернами покрытыми чешуйками, которые не удаляются при молочении. Она выращивалась с древних времен в Европе и Азии, но была вытеснена современными видами пшеницы из-за того что плохо чистилась и не переносила минеральные удобрения.
Теперь же спельта культивируется в ограниченных объемах, и завоевала популярность среди поклонников здорового питания. Современные производители органической пищи разработали специальные методы, позволяющие эффективно очищать зерна от чешуек и сохранять все полезные свойства спельты.
По сравнению с обычной пшеницей спельта богаче протеином, ненасыщенными жирными кислотами и клетчаткой. Она содержит особый вид растворимых углеводов – микополисахаридов, которые способствуют укреплению иммунной системы. Содержание глютена в спельте примерно такое же, как и в обычной пшенице, но глютен спельты легче переносится человеческим организмом. Американские ученые провели исследования, которые показали, что глютен спельты вызывает аллергию только у половины людей, чувствительных к нему.
Мука из спельты менее калорийна, чем пшеничная, хлеб из нее получается с хрустящей корочкой, плотным мякишем и ореховым ароматом. Тесто из такой муки поднимается быстрее, чем из пшеничной и требует меньше жидкости, поэтому лучше использовать рецепты, адаптированные для использования муки из спельты.
Фарро (содержит глютен)
Фарро это итальянское название пшеницы эммер, другого родственника спельты. Зерна фарро имеют ореховую «жевательную» структуру и были главным продуктом римских легионеров. В отличие от других древних злаков в Италии фарро не было забыто и выращивалось для специального вида ризотто. Как и другие древние разновидности пшеницы, фарро содержит больше протеина и волокон, чем обычная пшеница, и является хорошим источником магния, витамина B3 и цинка.
Добавьте его в тушеное мясо, салаты, или подавайте в качестве альтернативы рису или приготовьте ризотто по итальянскому рецепту. При готовке берите 1 чашку фарро на 3 чашки воды или бульона и варите на медленном огне 30 минут.
Пшено (просо) (не содержит глютена)
Пшено, основной продукт в Индии и популярная еда в других частях Азии и в Южной Америке, имеет сладкий, мягкий вкус. У нас в России пшено тоже довольно популярно и часто используется в питании, но об его полезных свойствах мало кто задумывается. Богатое волокнами пшено легко усваивается и естественным образом сокращает кислотность организма. Кроме этого пшено содержит витамины и микроэлементы, выводит из организма токсины и обладает общеукрепляющим действием.
Добавленное в муку сырое пшено может сделать хлеб более рассыпчатым. Приготовленное пшено может быть гарниром, заменой риса или картофельного пюре, или кашей на завтрак. Самым популярным и вкусным блюдом из пшена у нас является пшенная каша с тыквой.
Сорго (не содержит глютен)
Основной злак в Индии и Африке, сорго богато антиоксидантам и волокнами, и его съедобная шелуха содержит поликосанол, воскообразное вещество, которое, снижает уровень холестерина. Вкусная и «жевательная» структура сорга близка к цельным зернам пшеницы.
Сорго можно приготовить наподобие овсянки на завтрак или поджарить как попкорн. Замените приготовленным сорго рис или макароны в супе или тушеном мясе, или добавьте его в салат или плов. Мука сорго может быть использована для выпечки.
Теф (или метличка абиссинская) (не содержит глютен)
Теф широко употребляется в пищу в некоторых африканских странах. Из крохотных зерен тефа делаю муку и пекут лепешки или зельнозерновой хлеб. Теф имеет сладкий вкус, что-то вроде черной патоки. Теф содержит волокна и протеин и богат кальцием и витамином C. Теф также содержит резистентный крахмал, который помогает контролировать уровень сахара в крови и вес. Но самым известным полезным свойством тефа является его способность восстанавливать уровень гемоглобина в крови благодаря высокому содержанию железа.
Из муки, полученной из тефа, с добавлением пшеничной можно печь хлеб. Можно просто приготовить из его зерен блюдо подобное овсянке или кукурузной каше, добавить приготовленные зерна в вегетарианские бутерброды или использовать в качестве загустителя для тушенки или супа.
Айнкорн, пшеница-однозернянка (содержит глютен).
Это старейшая форма известной человеку пшеницы. Айнкорн исключительно устойчив к засухе и растет в Европе в областях, которые иначе были бы бесплодны. Выращивание в США лишь только начинается. Айнкорн, генетически отличающийся от нашей обычной пшеницы, богат протеином, имеет низкий уровень крахмала, и содержит глютен, который легче усваивать.
Выпекайте из айнкорновой муки, заменяйте ей пшеничную муку в рецептах. Или ешьте зерна айнкорна в качестве хлопьев или в плове.24.09.2015, 8951 просмотр.