Простые приемы здорового питания, которые не трудно внедрить в повседневную жизнь

«Питайтесь лучше, чтобы хорошо себя чувствовать!», «Вы — это то, что вы едите!» Такие слова мы уже слышали раньше и много раз, но это, действительно, правда.

То, что мы едим, влияет на нашу жизнь и отражается на ее качестве множеством путей и способов, от нашей физической силы и жизнеспособности до самочувствия по утрам, состояния кожи и тяжести симптомов ПМС. Одной из  больших проблем питания, которая мешает здоровому образу жизни, являются перекусы и чаепития между основными приемами пищи. Закуски и сладости обычно содержат много добавленного сахара, который используется в производстве продуктов и служит только как стимулятор аппетита, «чем больше вы едите, тем больше вы хотите».

Добавленный сахар — основная причина ожирения и диабета, и может также привести к воспалительным процессам в организме, которые в свою очередь могут вызвать множество хронических заболеваний. Рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и содержимое большинства пакетиков с закусками, точно также плохи, как и добавленный сахар, имея очень схожие негативные коротко- и долгосрочные эффекты для организма.

С другой стороны, фрукты содержат натуральный сахар, который не обладает ни одной из опасностей добавленного сахара. Настало время вернуться к натуральной пище, которая существовала до обработанных продуктов. Необходимые нам углеводы можно получить из клетчатки, а не из очищенных зерен и сахара. Витамины и минералы можно найти в цветных и свежих фруктах и овощах (например: оранжевый и желтый — бета-каротин, витамины A и C, зеленый — железо, кальций, диетические волокна, фолиевая кислота, витамины A, C, E и K, красный — антиоксиданты и ликопин).

Употребление в пищу разнообразных овощей и фруктов, включая растительные источники протеина, с бобовыми, цельным зерном, орехами и семенами — это наилучший и самый простой путь к улучшению здоровья с помощью продуктов, которые мы едим. Конечно, не надо пугаться. Мы не обязательно должны делать все это сразу, но небольшой дополнительный шаг в сторону здорового питания  каждый день изменит кое-что в нашем организме.

Вот несколько здоровых приемов для простой, доступной и в основном равноценной замены малополезных продуктов аналогами из цельных продуктов

и ингредиентов.

Похороните майонез

Уберите подальше банку с майонезом и используйте вместо него греческий йогурт для того, чтобы приправить свой салат из тунца или цыпленка. Йогурт богаче протеином и содержит меньше жира, и главное не содержит абсолютно никаких посторонних ингредиентов. Можно также вместо майонеза использовать нежирную сметану.

Найдите альтернативу растительному маслу

Замените масло, используемое в рецептах для выпечки, тем же количеством яблочного пюре. Оно добавит волокна и сохранит итоговый продукт влажным и легким. Будьте лишь осторожны с добавленным сахаром в яблочном пюре!

Замените сливки и сахар в своем кофе

Попробуйте кленовый сироп, мед или сироп агавы с чаем, кофе или с продуктами, которые вы обычно стараетесь немного посыпать сахаром. Если вы любите добавлять молоко или сливки в свой любимый горячий напиток, посмотрите, не сможет ли их заменить кокосовое молоко или сливки. Кокосовые сливки уже можно найти в наших магазинах и взбить их точно так же как обычные густые сливки для того, чтобы получить немного мягких домашних взбитых сливок.

Делайте лапшу из овощей

Вы, вероятно, к настоящему времени уже слышали о приготовление «zoodles» — лапши из цуккини с помощью спиралайзера. Однако вам не нужен причудливый инструмент, чтобы сделать лапшу из цуккини, вы можете просто использовать овощечистку или терку. И вы можете использовать множество других овощей, чтобы заменить пасту в своих любимых блюдах из макарон. Вы можете использовать овощные спагетти вместо обычной пасты для классического блюда спагетти с красным соусом. Вы можете нарезать цуккини в длину, тонкими полосками на слои для замены широкой лапши в лазанье. Если вам категорически не нравится овощная лапша, то в последнее время появилось много макаронных изделий из муки грубого помола.

Ищите способы добавить больше зелени

Оберните свой обеденный бутерброд крепкой зеленью, например, слегка пропаренной капустой или свежим листом мангольда (листовой свеклы). Используйте хрустящий салат-латук вместо питы или чипсов в качестве основы или обертки для своего хумуса или фалафели, или салата из тунца или цыпленка. Он добавит великолепный хруст и свежий аромат.

Используйте авокадо и хумус в качестве масла или спрэда

Попробуйте использовать пюре из авокадо или густой хумус вместо майонеза или маргарина для сэндвичей и бутербродов. Гуакамоле и похожие спреды можно использовать не только как соус для чипсов, но и в сочетании со свежими овощами самими по себе, в сэндвиче, или перемешанными в виде заправки для салата.

Сделайте свою собственную заправку для салата

Если мы говорим о салате, выбросьте все эти заправки в бутылках и инвестируйте в какое-нибудь высококачественное оливковое масло «extra virgin» и бальзамический уксус. Хотя можно найти и магазинные заправки, сделанные из натуральных ингредиентов, главное избегать любых продуктов с неудобопроизносимыми  ингредиентами. Преимущество в изготовлении своей собственной заправки состоит в том, что ее можно бесконечно изменять и варьировать с помощью соли и перца, свежих и сушеных трав, горчицы, соевого соуса с низким содержанием натрия или острого соуса срирача. Помните о рекомендованном для уксусной приправы соотношении — 1 часть уксуса или кислоты (например, лимон или лимонный сок) на 3 части масла, и перемешать!

Избегайте очищенного зерна, где только возможно

Замените очищенное зерно цельным зерном, например, переключившись на коричневый рис, киноа или фарро вместо белого риса, или попробуйте другое цельное или древнее зерно, если вам оно попадется. Все они имеют уникальный аромат и структуру, будучи приготовленными, добавят вашим любимым блюдам оригинальности, не говоря уж о питательных веществах. Приготовьте большую порцию зерна на неделю, чтобы добавлять в салаты и супы. Если вы сделаете слишком много, вы можете заморозить приготовленное зерно и разогреть его в микроволновке. В приготовленных продуктах, таких как хлеб, крекеры и хлопья, ищите слово «цельнозерновой» первым ингредиентом на этикетке с составом.

Избавьтесь от готовых панировочных сухарей

Используйте миндальную муку вместо панировочных сухарей при обвалке или покрытии таких продуктов, как мясной хлеб или запеченный цыпленок или рыба. Она добавит замечательный ореховый аромат, плюс немного дополнительного протеина. Можно сделать свои панировочные сухари из цельнозернового хлеба дома, потому что товар из магазина, вероятно, весьма стар и имеет сомнительное происхождение.

Ешьте как птичка (в хорошем смысле)

Покупайте орехи, семена и сушеные фрукты на развес в бакалейных  отделах и создайте свою собственную фруктово-ореховую смесь на свой вкус, которую можно будет упаковать в пакет для закусок, так что вам не надо будет бежать к торговому автомату. Если вы делаете свою собственную смесь, это означает, что вам никогда не придется отбирать лакомые кусочки и выбрасывать ингредиенты, которые вы не любите, и вы можете изменить соотношения так, что там будет столько же изюма, сколько и кешью.

здоровое питание

22.03.2016, 1288 просмотров.