Диета для снижения уровня холестерина без лекарств

Вы можете начать снижать свой уровень «плохого» холестерина ЛПНП, сделав несколько простых изменений в своей диете. ЛПНП — липопротеины низкой плотности, их повышенный уровень может вызвать появление жировых отложений на стеках сосудов и привести к развитию атеросклероза.

Если ваш уровень холестерина ползет вверх, ваш врач наверняка говорил вам, что диета и физические упражнения — традиционные краеугольные камни здоровья сердца — могут помочь его снизить. Если вы предпочитаете принцип одно изменение за один раз, вы можете начать с изменения своей диеты. Крупный анализ нескольких контролируемых испытаний, в которых участвовали сотни мужчин и женщин, проведенный в 2012 году, показал, что изменения в диете снижают уровень ЛПНП и общего холестерина, в то время как одни лишь физические упражнения не дали никакого эффекта. (Однако добавление упражнений по аэробике усилило липидоснижающий эффект сердечно-оздоровительной диеты).

Люди, принимавшие участие в исследованиях, следовали множеству разных диет, от средиземноморской до низкожировой и низкокалорийной. Однако наиболее эффективны диеты, в которых продукты,  способствующие повышению уровня холестерина, заменяются продуктами способными снижать его уровень. Питание с мыслью об уровне холестерина не должно быть упражнением по самоограничению или самоистязанию. Хотя вам придется сказать «до свидания» некоторым закускам и фаст-фуду, вы можете заменить их другими столь же сытными продуктами. Не стоит следовать подходу «все или ничего». Чем проще будет следовать диете, тем успешнее будет ее внедрение. Это вопрос здравого смысла. Предлагаем вам несколько путей к началу контроля над своим уровнем холестерина.

Исключите наихудшие жиры

Существует так много доказательств того, что трансжиры связаны с болезнями сердца, что в некоторых странах на продуктах, их содержащих пишут предупреждение, как на сигаретах. Первое внедрение, которое стоит сделать — это пройтись по всем источникам трансжиров в меню и найти им замену.

Трансжиры создаются путем добавления водорода в жидкий жир, чтобы способствовать его затвердеванию. Производители пищевых продуктов начали использовать трансжиры потому, что они увеличивают срок годности фасованной выпечки. Поставщики фаст-фуда стали прибегать к трансжирам потому, что они могут быть использованы снова и снова. Хотя общественное давление заставляет пищевую индустрию постепенно сокращать использование трансжиров, они не исчезли полностью. Чтобы не съесть их ненароком, тщательно изучайте этикетки на пакетах с пищевыми продуктами перед тем, как положите их в свою корзину с покупками. Если вы видите слова «гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры» в списке ингредиентов, обходите стороной этот продукт. В ресторанах, прежде чем заказывать блюдо, спрашивайте, не использует ли повар частично гидрогенизированное масло или маргарин.

Насыщенные жиры и диетический холестерин, которые содержатся в первую очередь в продуктах животного происхождения, нельзя назвать полностью полезными для здоровья, но их вполне можно есть в небольших количествах. Поскольку яйца — очень хороший источник питательных продуктов, можно употреблять до четырех желтков в неделю, а белков — столько, сколько хотите. Теперь многие диетологи дают «добро» даже красному мясу, креветкам, омарам, жирным сырам, сливочному маслу и субпродуктам — но только по небольшой порции раз в пару недель или около того.

Ешьте больше хороших жиров

Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень  плохого холестерина ЛПНП. Большинство масел растительного происхождения, включая подсолнечное, оливковое, рапсовое, виноградное и арахисовое масло содержат как те, так и другие. Жирная рыба (такая как лосось, тунец, форель, сельдь и скумбрия), семена, орехи, авокадо и соевые бобы также являются великолепными источниками полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот.

Сделайте свою диету разноцветной

Фрукты и овощи содержат множество ингредиентов, которые снижают уровень холестерина — включая клетчатку, блокирующие холестерин компоненты, которые называются стеринами и станолами, и приятные для глаза пигменты. Список полезного для сердца охватывает весь спектр цвета — листовая зелень, желтые кабачки, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника. Как правило, чем богаче цвет, тем лучше для вас этот продукт.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты — это еще один хороший источник клетчатки. Вместо рафинированной белой муки и шлифованного белого риса попробуйте использовать цельнозерновую муку и коричневый или нешлифованный рис. Старомодная овсянка — тоже хороший вариант, но не хлопья быстрого приготовления, которые лишены большинства клетчатки.

Не меняйте жир на сахар

Это одна из наихудших замен, которую вы можете сделать. Производители пищевых продуктов могут увеличить содержание сахара в маложирных заправках для салата и соусах, чтобы улучшить вкус. Если вы видите сахар, кукурузный сироп, или любое слово, заканчивающееся на «оза» ближе к началу списка ингредиентов, выберите вместо этого вариант с более высоким содержанием жира без трансжиров.

Помните: калории по-прежнему имеют значение

Все жиры, хорошие или плохие, содержат девять калорий на грамм — около 100 калорий в столовой ложке. В то время как вы переходите на полезную для сердца диету, вам может потребоваться следить за своим потреблением калорий в целом.

повышенный холестерин, жиры

06.12.2016, 4651 просмотр.