Как просто и с удовольствием соблюдать здоровую диету

Блог → Здоровый образ жизни

«Здоровое питание невозможно. Питаться здоровой пищей тяжело и утомительно», — так говорят и думают  почти все, и многие из нас верят в это. С каждым годом появляется все больше популярных и причудливых диет, которые вызывают у нас недоумение и усложняют идею здорового питания. Но так быть не должно.

Придерживаться здорового образа жизни  на самом деле легко, только наше отношение  может сделать это тяжелым и непосильным грузом. Одной из проблем, осложняющих переход на здоровое питание, является большое количество противоречивой информации, доступной в Интернет. Сталкиваясь с таким обилием советов и рекомендаций, иногда взаимоисключающих друг друга, люди теряют представление о том, что же такое на самом деле здоровое питание.  Поэтому давайте попробуем  на основе советов диетологов составить разумное и удобное в применении мнение о том, что означает здоровая диета.

Здоровое питание — это не что-то идеальное

При таком большом количестве различных диет и противоречивых утверждений неудивительно, что мы потеряли понимание того, что означает иметь здоровую, сбалансированную диету. Ключевое слово: баланс.

Большой проблемой,  мешающей восприятию здорового питания,  является идея о том, что люди должны быть идеальны, а раз достижение идеала невозможно, то стоит ли пробовать.. Идеал невозможен и не необходим, считают диетологи.

Если мы будем  думать: «я соблюдаю здоровую диету и поэтому никогда не вправе съесть бисквит или готовое блюдо из кафе на вынос»,  то будет нежизнеспособная позиция. Всему этому можно найти маленькое  место в нашем меню. Здоровое питание — это не наказание, и это не означает, что мы не должны получать удовольствие от еды.

Лучше стараться не попасть под влияние в бескомпромиссных утверждений — «избегайте этого, и избегайте того», потому что это не является частью здоровой диеты.  Небольшие нарушения диеты, особенно на начальном этапе, совсем не значат, что вы потерпели неудачу и отказались от здорового питания. Постепенный переход на здоровое меню изменяет вкусовые предпочтения, и, вполне вероятно, в дальнейшем нас будут привлекать не чипсы, гамбургеры или пирожные, а более натуральная  и полезная пища.

Похороните диеты и ярлыки

Множество требований и претензий, содержащихся в причудливых здоровых диетах, содержат достаточно много правды, и в результате выглядят так, как будто все это и есть правда. Такая попытка внушить, что одна мерка подходит на всех, на самом деле, не лучший подход, потому что  все люди разные. Если вы не уверены, какая диета вам подойдет, лучше проконсультироваться с диетологом,  который подберет специализированную и индивидуальную здоровую диету.

Возьмем для примера исключение глютена из вашего меню. Некоторые люди чувствуют себя лучше, если они включают пшеницу и глютен в свое меню, в то время как другие люди чувствуют себя лучше без них. Если безлютеновая диета улучшает ваше самочувствие, то вероятнее всего имеет место непереносимость глютена и его действительно лучше исключить.  Но это не значит, что безглютеновая диета хороша для всех, это просто зависит от наших индивидуальных особенностей.

Тот же подход работает для навешивания ярлыков на продукты — таких как «хороший», «плохой» или «суперпродукт». Когда люди превращают здоровое питание в  слишком сложный процесс, они сами себя запутывают, и начинают  избегать идеально здоровых продуктов, например, фруктов.

Даже сортировка продуктов на «хорошие» или «плохие», а это тенденция, которой мы все следуем, на самом деле бесполезна, поскольку она может окрасить питание эмоционально. Когда вы накладываете так много ограничений, единственный выход — это восстать против здоровой диеты и есть то, что, как известно, действительно является нездоровым продуктом.

Иногда полезно перестать противопоставлять одно другому. Просто наслаждайтесь больше  здоровыми и полезными продуктами.

Фокусировка на трех макроэлементах.

Три макроэлемента, важные для здоровья в целом — это углеводы, белки и жиры. Никто не дьявол, никто не ангел — они все важны и поступают к нам в разных формах.

1. Углеводы

Углеводы являются основным предметом путаницы. То, что нам нужно — это хорошие углеводы (основной источник энергии нашего организма), которыми являются цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержащим содержанием клетчатки.

Самый простой путь найти лучший вариант углеводов — это посмотреть на строчку «клетчатка» в таблице содержания питательных элементов и выбрать наивысшее содержание на грамм. Это работает для хлопьев, мюсли, батончиков, макарон и так далее. Это будет лучший выбор.

Количество, конечно, имеет значение — если вы съедите слишком много чего угодно, это станет излишними калориями. Только лишь то, что это полезно, не означает, что можно есть такие продукты без ограничений.

2. Белки

Белки являются действительно важной частью диеты,  потому что они не только источник питательных веществ, но также необходимы для роста и восстановления. Белки также дают нам чувство насыщения и удовлетворенности после еды.

Являетесь ли вы мясоедом, пескетарианцем, вегетарианцем и веганом, вы можете получить высококачественный белок в достаточных количествах. Пескетарианство – это отказ от мяса теплокровных. Допускаются рыба, моллюски, яйца, молоко и растительная пища.

Вы можете получать вегетарианский белок с такими продуктами как бобовые, тофу, орехи и семена чиа или киноа, или это может быть мясо, птица, морепродукты, молочные продукты и яйца.

3. Жиры

Еще один макроэлемент — это жир, и есть множество различных жиров. Растительные жиры — это самые здоровые жиры и масла, а наименее здоровые (говоря вообще) — это видимые жиры на некоторых видах мяса. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба считаются наилучшими источниками здоровых жиров, но согласно последним исследованиям животные жиры, такие как сливочное масло также допускаются в небольших количествах.

Ешьте так много овощей, как только можно

Помимо этих макроэлементов, стремитесь есть бобовые (такие как чечевица, горох и фасоль) и столько овощей, сколько возможно. Диетологи рекомендуют включать в свой дневной рацион две порции фруктов и пять порций овощей, но не следует стремиться следовать этому правилу не смотря ни на что. Если вы чувствуете, что есть достаточно овощей невозможно, начните потихоньку, и работайте над своим продвижением. Речь о прогрессе, а не об идеале.

Овощи — это краеугольный камень здоровой диеты и если вы терпимо к ним относитесь, включите бобовые. Ограничивайте, но не запрещайте обработанные продукты. К чему это сводится — это ограничение вашего общего потребления обработанных продуктов, которые имеют высокое содержание жира, сахара и соли. Стремитесь, большей частью, есть продукты, которые приходят к нам в натуральной форме — это даст в итоге больше преимуществ.

И если вы едите что-то , что находится на нездоровой стороне, не беспокойтесь. Наслаждайтесь им и потихоньку возвращайтесь к здоровому питанию. Это сводится — к пониманию того, что нет «идеальной» диеты.

Будьте проще

Это может быть скучным ответом, но то, как питалась ваша бабушка – это потенциально то, как мы должны питаться. Просто сократите до минимума еду из кафе навынос, готовьте дома, завтракайте хлопьями с высоким содержанием клетчатки, хорошим бутербродом с салатом и кусочком фруктов на ленч, и мясо (или его вегетарианская альтернатива) на обед.

Несколько примеров лучших продуктов для здорового дня

Конечно, вы можете подогнать эти рекомендации под свои индивидуальные нужды, чтобы соответствовать общим рекомендациям.

Завтрак

Яйца пашот, вареные, яичница-болтунья или глазунья с цельнозерновыми тостами, авокадо, помидорами, шпинатом и грибами.

Овсяные хлопья, с бананами и ягодами, семенами чиа и йогуртом

Ланч

Чечевичный или овощной суп с цельнозерновыми хлопьями.

Куриный салат с нутом.

Цельнозерновой ролл или сэндвич со смешанным салатом, сыром и постным мясом (нарезанная ломтиками  индейка или говядина).

Обед

Запеченый на гриле лосось с зернами и бататом (сладким картофелем).

Мясо или тофу и овощи, быстро обжареные в масле ( «стир-фрай») с коричневым рисом.

Запеченый на гриле стейк, цыпленок или рыба с запеченым картофелем и салат или овощи.

Закуски

Пригоршня смеси несоленых орехов.

Кусочки свежих фруктов.

Овощные палочки (морковь, сельдерей, огурец, стручковый перец) с греческим соусом Тзатзики или хумусом.

Обезжиренный сыр с цельнозерновыми крекерами.

Кусочек цельнозерновых тостов с натуральным ореховым маслом.

Ломтики яблока или палочки сельдерея с натуральным ореховым маслом.

Воздушная кукуруза (попкорн).

вегетарианская диета, семена чиа, киноа, здоровое питание, отказ от сахара

30.06.2016, 1838 просмотров.